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浅析青中年肥胖症的运动康复

2012-6-11 11:47:41  来源：公共课部　 查看： 2349
 
浅析青中年肥胖症的运动康复
公共课部    欧阳书道
摘  要  肥胖已成为困扰人类社会的严重问题，因随意减肥不仅难以凑效，而且还可能出现意想不到的不良后果而影响健康。本文从引发肥胖的原因、诊断方法入手，分析了目前运动减肥的几种误区，提出了科学合理的运动康复方法。
关键词  肥胖  有氧运动  运动康复
前  言  随着经济的不断发展，人类赖以生存的社会环境在不断变化，导致人类自身也随之发生变化。被称之为“文明病”的肥胖症目前在全世界呈流行趋势，肥胖已成为困扰人类社会的严重问题。据美国世界观察所的一份报告指出：仅美国每年就有30万人死于与肥胖有关的各种疾病。目前，我国体重超重者已达22.4%,肥胖者为3.01%,它不仅影响人们的外形美、心理状态及生活质量，更是多种疾病的诱因，如高血压、糖尿病等，同时也是衰老的警告！目前，减肥方法五花八门，如“快速减肥一星期见效，”结果肥胖没减，反而越减越肥。因此，走出减肥误区，预防、控制和治疗肥胖症已成为刻不容缓的任务。
研究对象与研究方法  本文研究的对象为青中年，在研究过程中运用文献资料法分析了肥胖的病因，指出了肥胖的诊断和肥胖症的运动康复方法。
1  肥胖的病因分析
最新观点认为：肥胖是一种以身体脂肪含量过多为主要特征的、多病因的、能够合并多种疾患，给健康带来风险的慢性病。肥胖的病因极为复杂，其根本原因在于：通过营养代谢使人产生肥胖。
1.1  饮食因素
肥胖的基本原因是从饮食中摄入的热能超过身体消耗的热能。如果人体所摄入的三大能源物质（蛋白质、糖、脂肪）在体内没有消耗完，多余的能量必然会转化为脂肪贮存在人体内，使体脂增加。例如：一个人在日常生活中每天多摄入100Kcal能量，可转化为320g脂肪，一年就可增加体重约4kg。另外，饮食习惯和膳食组成对体脂消耗也有影响。
1.2  体力活动
生命在于运动。随着国家经济的发展，机械化程度不断提高，分工越来越细，体力劳动大大减轻，而物质生活水平大大提高，如果不注重体育锻炼，很容易产生由于能量摄入过多而导致肥胖。
1.3  遗传因素与内分泌代谢紊乱
肥胖在某些家族中特别容易出现，有60~80%的严重肥胖者有家族发病史。据统计，父母双方肥胖者，其子女有80%可能肥胖，父母一方肥胖者，其子女有50%可能肥胖；另外，内分泌腺分泌的激素参与调节机体的生理功能和物质代谢。如胰岛素，它有促进脂肪合成、抑制脂肪分解的作用，能使食欲亢进，促使多食。
2  肥胖的诊断
诊断肥胖的方法多种多样（用脂肪测定仪即可测出）。成人标准体重,一般按布鲁诺卡(Broca)公式计算：
男：标准体重（㎏）＝身高（㎝）－100（身高165㎝以下）
    标准体重（㎏）＝身高（㎝）－105（身高165～175㎝间）
标准体重（㎏）＝身高（㎝）－110（身高175㎝以上）
女：相应组别按男性公式减去2.5。
根据超标准体重百分比＝（实测体重－标准体重）/标准体重×100%。超标准体重百分比：大于20～30%→轻度肥胖、大于30～50%→中度肥胖、大于50%→重度肥胖。
3  肥胖的运动康复方法
在运动减肥过程中，常出现的误区：第一，运动即可减肥。第二，空腹运动更有利于消耗脂肪。第三，只要多运动即可减肥。
3.1  选择适宜运动项目
为达到减肥及增强体质、预防并发症，运动项目须以有氧运动和肌力练习为主，并且运动节奏中等或较快，实施过程中须因人而异。运动时，当摄氧量能满足需要量时，机体即以有氧代谢供能，不能满足需要量时，其不足部分即依靠无氧氧化供能。而运动时的需氧量取决于运动强度，运动强度越大，需氧量越大，无氧代谢供能的比例也越大。如：规定距离的匀速跑（1500-3000m）、球类运动、健身操、体育舞蹈、游泳等。也可以根据自身性格特征，在保证以有氧运动和肌力练习为主的前提下，选择运动项目，如青少年以充满活力（如舞蹈）、中老年以轻旋律（健身操）等运动项目为主。
3.2  掌握适当运动强度
从能量代谢的角度而言，有氧运动可促使人体内的脂肪变为游离脂肪酸进入血液，作为能源在运动中消耗，没有被消耗掉的脂肪酸也不再合成脂肪，不会增加食欲，这可避免因运动引起摄入更多的能源。运动中，强度过大时，能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低;负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥目的。同时，脂肪的储备和动用是一种动态平衡，要参加运动，切不可一劳永逸，大家可以根据心率在单位时间内跳动的次数来判断。把心率控制在130次/分钟左右，运动减肥最有效；其次，运动次数必须合理，即每周运动次数在3～4次；然后，每次运动时间须达到30分钟以上。
3.3  合理安排运动程序
在实行减肥计划时，运动者首先应进行一次医学检查，了解心功能及有无并发症；其次，运动前做好准备活动，以增强关节的活动度、韧带的伸展性，运动后注意全身放松性练习。运动过程中，应遵循循序渐进原则，不能盲目增加运动量，不能半途而废，运动项目多样化，一般2-3个项目结合起来，如果运动中有明显不适，应及时调整，出现意外情况，应停止运动。为避免运动伤害的发生，首先要正确使用全身肌肉与关节，注意相对受力部位肌肉的锻炼与平衡的整合，避免受力不当导致肌群变形；其次，运动应由慢到快，使机体功能逐步适应运动过程；最后，随时补充水份及适度的补充盐分，以减少乳霜及其代谢产物之大量堆积而引起肌肉抽筋。
4  运动减肥康复实例
饮食方面→早餐：1杯牛奶(全指)，一种水果(注：早餐8点就餐,8-10点喝水500毫升,10点吃点零食)；中餐：米饭2两，菜的搭配要合理（少吃荤类食物），饭后站立半小时，半小时后方可喝水（注：中餐前慢慢细饮250毫升的水）；加餐：下午三点吃点水果或者甜点（注意：两种不能一起吃）；晚餐：少量水果加1杯牛奶。运动方面→每天跳舞20分钟（注意：热身运动一定要做好，动作不能过急），晚上30个仰卧起坐，蹬自行车200下，侧踢腿各20下，后踢腿10下（晚上8点左右做），2～３天散步一次
5  结论
总之，根据自身实际情况，制定一套合理的减肥计划，严格按照计划步骤，在医生的引导下，把运动与饮食、行为矫正相结合，不能急于求成，也不能存侥幸心理，关键要有决心和信心，持之以恒，最后，一个健康的身体、美妙的身材定会属于你。
参考文献
〔1〕赵敏，《体育与现代社会生活中维护人类健康的作用》〔J〕体育学刊。
〔2〕王维群，《营养学》〔M〕北京：高等教育出版社，2001。
〔3〕荣湘江，《体育康复》〔M〕广西师范大学出版社，2000。
〔4〕全国体育学院教材委员会，《运动生理学》〔M〕人民体育出版社。
〔5〕北京英车﹒游泳馆，游泳减肥有绝招。
〔6〕邓树勋，《运动生理学》〔M〕北京：高等教育出版社，1999。
〔7〕叶文玲，劳动知多少。
 


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